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Imatge estetoscopi
Bodegón, por Eugenio Lucas Velazquez

Consejos sobre el ejercicio físico y hábitos alimentarios

Ejercicio físico:

1. Se recomienda la realización de ejercicio físico diario, entre 30 - 45 minutos.

2. Consejos prácticos para aumentar la actividad física:

a) Caminar rápido (3 km), bicicleta, patinar, etc.

b) Utilizar las escaleras en lugar del ascensor siempre que puedas.

c) Reducir el número de horas que dedicas a actividades pasivas (televisión, consolas...), nunca más de 2 horas al día.

d) Los deportes en grupo son divertidos y ayudan a conocer nuevos amigos.

comida ràpida

Normas sobre como comer:

1. No se trata de hacer un régimen alimenticio, sino de modificar los hábitos incorrectos en la alimentación. Muchas veces la obesidad de los niños es consecuencia de una mala alimentación de toda la familia. Por ello, el objetivo en realidad es conseguir una alimentación sana y equilibrada para todos.

2. Los padres tienen la responsabilidad de elegir qué alimentos, y en qué momento del día, son ofrecidos a los niños. Estos deberían tener la libertad de escoger entre los alimentos que se les ofrecen y decidir las cantidades que consumen.

3. Pedir sacrificio o la auto-disciplina, así como los castigos no sirve para nada. Se trata de hacer un cambio progresivo, en el que el niño/a encuentre gratificaciones y valore los avances conseguidos.

4. Lo que comemos lo decidimos realmente cuando vamos a comprar. Cuando vamos a la compra llevar una lista hecha y no salirse de ella.

5. Respetar los horarios de las comidas (4-5 al día). Tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y uno o dos pequeños (merienda).

6. No picar entre horas.

7. Hay que comer despacio, evitando la ingesta compulsiva sin masticar.

8. No se recomienda ver la televisión mientras se come, mejor conversar.

9. La comida preparada debe guardarse en recipientes opacos, y estos en la nevera o armario. No se trata de esconderlos, sino que no sean visibles continuamente.

Normas sobre que comer:

1. Utilizar alimentos frescos, mejor que congelados, conservas o alimentos preparados.

2. Cocinar los alimentos a la plancha, hervidos, al horno o al vapor. Deben evitarse los rebozados o empanados.

3. Cocinar con poco aceite evitando los fritos. No cocinar con mantequilla ni margarina. El aceite de oliva crudo en los aliños es muy saludable.

4. Los niños/as y los/las adolescentes deben tomar al día medio litro de leche, que será semidesnatada. Un yogur equivale a medio vaso de leche.

5. Los niños/as y los/las adolescentes deben tomar al día 2 o 3 piezas de fruta enteras. En lo posible no sustituir la fruta por zumos ni por otros postres.

6. Los niños/as y los/las adolescentes deben tomar con frecuencia verdura o legumbres. Acompañar los segundos platos con verduras frescas ( lechuga, tomate, zanahoria, pimiento, etc ... )

7. Comer carne ( ternera, buey, pollo, cerdo, conejo... ). Retirar la grasa visible de las carnes antes de cocinarla, así como la piel del pollo. No ingerir vísceras.

8. Comer frecuentemente pescado.

9. Limitar las yemas de huevo a 2 o 3 por semana.

10. Cocinar con poca sal.

11. El pan de las comidas será preferentemente integral y se limitará a una rebanada de un grosor de dos dedos. Evitar las salsas para untar y los bocadillos grandes.

12. Vigilar el consumo de azúcar. No deben tomarse pastelería industrial, golosinas, chicles.

13. Beber agua (1 litro) evitando bebidas refrescantes azucaradas o zumos industriales.

14. Distribución de los alimentos (por ejemplo):

a) Desayuno: Vaso de leche con 4 galletas o una tostada, zumo o una pieza de fruta.

b) Almuerzo: Una pieza de fruta o nada.

c) Comida:

1. Primer plato: verdura (2 veces/semana), legumbres (2 veces/semana), pasta sin huevo (2 veces/semana), arroz (1 vez/semana).

2. Segundo plato: carne y ensalada opcional (3 veces/semana), pescado y ensalada opcional (3 veces/semana), huevo (1 vez/semana).

3. Postres: fruta o yogurt.

d) Merienda: una fruta o un yogurt (al contrario que en los postres).

e) Cena:

1. Plato único: carne y ensalada (1 vez/semana), pescado y ensalada (2 veces/semana), verdura y tortilla (1 vez/semana), pasta y pechuga de pollo o pavo (1 vez/semana), plato libre al gusto del niño o niña (1 vez/semana) si ha cumplido adecuadamente con lo anterior.

2. Postres: un vaso de leche o un yogurt o una fruta.

Dr. F. Codina Garcia. Diciembre 2014

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